Сколько раз каждый из нас обещал себе начать бегать, столько же раз откладывал это на завтра, понедельник или следующий сезон. Но сегодня MyFeed разорвет этот порочный круг! Весна уже в разгаре, на улице тепло, поэтому пора уже вытряхнуть свои кроссовки из коробки и становиться на низкий старт. Правильно подготовиться к пробежке не так уж и сложно. Узнайте, как научиться бегать в любое время дня, сезон и под какое угодно настроение.

1. Экипируйся для бега

Единственное, что нужно для пробежек – хорошие беговые кроссовки. Они должны пружинить и отлично фиксировать вашу ступню, ведь во время бега основной удар принимают суставы и мышцы. Принцип тут простой: чем массивней ваша фигура – тем большую «подушку» должна иметь ваша обувь. Степень фиксации зависит от вашего свода стопы. Если у вас высокий свод стопы, кроссовок должен не очень сильно фиксировать ногу. В случае с низким сводом потребуется более надежная пара обуви.

MyFeed узнал, что среднестатистические кроссовки изнашиваются после 560-800 километров «пробега».

Обувь для бега на фоне моря

2. Определяемся с локацией

Имеет значение, где вы будете заниматься физкультурой: в помещении или ближайшем парке. В идеале, конечно, нужно бегать по специальным дорожкам, но если таковых нет рядом с вами, то беговая дорожка – вполне нормальный выбор. Кстати, MyFeed рекомендует вам бегать рано утром или поздно вечером. В это время зевак на улицах мало, но есть риск напороться на тех, кто вывел собаку на прогулку.

3. Ходим. Много ходим

Перед тем, как окунуться в мир бегунов, следует размяться при помощи обычной ходьбы. Это может прозвучать странно (вы же и так постоянно куда-то ходите), но перед первой пробежкой желательно пару недель целенаправленно ходить по 15-20 минут (достаточно будет 8-10 прогулок). Ближе к концу недели пробуйте ускоряться и оценивать свое настроение и состояние. В конце второй недели вы уже сами заметите, что уже готовы бегать в стиле супергероя по имени Флэш, который не попал в нашу недавнюю подборку.
Супергерой Флэш бежит

4. Разогреваемся и растягиваемся

В идеале это нужно делать перед каждой тренировкой. Вот последовательность упражнений с таймингом:

  1. 5 минут делайте разминку: плавно покрутите головой, разомните кисти рук, локти, плечи, сделайте повороты, затем переходите к коленям и ступням.
  2. 5 минут прыгайте на скакалке.
  3. 3 минуты уделите легкой растяжке (не нужно сразу пытаться закинуть ногу за голову или стать в мостик).
  4. Бег. Самую первую пробежку рекомендуется делать по принципу 5:2 (5 минут бега, 2 отдыха и так далее).
  5. 5-10 минут отдыхаете и снова делаете растяжку, перемежая ее интенсивными и легкими упражнениями.

Девушка делает растяжку перед бегом

Еще несколько советов для начинающих бегунов:

  • Расслабьте верхнюю половину тела. Стиснутая от напряжения челюсть или сжатые кулаки до белых костяшек – не вариант. От бега нужно получать удовольствие, а не головную боль.
  • Следите за руками. Во время бега они должны образовывать угол в 90 градусов, а не беспорядочно болтаться. Стоит также обратить внимание на их положение. Не орудуйте локтями слишком активно. Обратите внимание на правильное положение рук, показанное на этой картинке:

Правильное положение рук во время бега

  • Дышите животом, а не грудью. Или возьмите с собой на пробежку подругу и беседуйте с ней во время пробежки. Правильно это совмещать вам поможет этот видео-ролик:

Видео «Как правильно дышать во время пробежки?»